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Entrainement et santé

Préparer la saison avec des disponobilités réduites.

Après la phase de Préparation Physique Générale, il est temps de reprendre un travail spécifique, précis et efficace.

Avant le changement d'heure, beaucoup de cyclistes ont du mal à s'entraîner correctement ou pensent que cela n'est pas possible. Pourtant, partant du fait que la clé de l'entraînement réside dans la qualité et non dans la quantité, il est possible de faire un vrai travail, précis et efficace. Après la phase de Préparation Physique Générale, il est temps, pour ceux qui ont des objectifs assez tôt dans la saison, de reprendre le travail spécifique. Comme nous l'expliquions dans un article paru dans cette rubrique en fin d'année dernière, il n'est pas nécessaire d'accumuler des centaines de kilomètres, sauf évidement pour le plaisir de rouler. J'entends souvent des cyclistes dire qu'il faut absolument rouler beaucoup et longtemps pour acquérir de l'endurance. Or, nous nous apercevons aujourd'hui qu'il existe d'autres moyens que "d'avaler des bornes".

Pour rappel, que ce soit pour un coursier ou pour un cyclosportif, une sortie longue par semaine (voir deux pour les cyclistes de très bon niveau) est parfaitement suffisante. Il est par contre capital de travailler de manière spécifique en parallèle, avec des petites séances de Force – Vélocité et d'Endurance Intermittente (30''-30'') au seuil et un peu en dessous.

Ainsi donc, les personnes qui ne disposent que de peu de temps pour l'entraînement à cette période de l'année peuvent tout de même effectuer un travail de qualité qui leur permettra d'aborder la saison dans de bonnes conditions. Pour quelqu'un qui ne peut rouler sur la route que le week-end, une ou deux séances de home-trainer en semaine seront tout de même nécessaires. Par contre, si vous disposez de deux heures environ le mercredi, vous pourrez n'utiliser les rouleaux que les jours de mauvais temps. Concernant le contenu des séances, voici quelques conseils généraux qu'il convient d'adapter à sa pratique et à son niveau.

Je préconise de réaliser la séance dite "longue" le dimanche. Cette sortie d'une durée de deux à quatre heures (en augmentant progressivement) doit être réalisée à intensité faible à modérée au début (65 à 85 % de la FC Max) avec quelques phases plus intenses (quelques minutes jusqu'à 90-93 %), puis progressivement plus rapide, avec quelques phases à intensité maximale. La vélocité (plus de 95 rpm) doit être privilégiée et quelques sprints de 10 secondes doivent être réalisés.

Le samedi, veille de la séance longue à dominante vélocité, je conseille de placer une séance de Force d'une heure trente environ. Après échauffement, le cycliste doit réaliser quatre à huit efforts d'une minute, en côte, entre 35 et 40 rpm, à intensité modérée. La récupération doit s'effectuer en vélocité durant cinq minutes environ. Au fil des semaines, la durée des efforts doit augmenter progressivement.

En semaine, s'il est possible d'aller une fois sur la route, je conseille de réaliser une séance d'endurance intermittente d'une heure trente environ. Cette sortie doit, après échauffement, se composer de trois ou quatre séries de huit à quinze minutes (augmentation progressive et selon le niveau) en 30-30, c'est-à-dire trente secondes d'effort suivies de trente secondes de récupération. Pour ce qui est des intensités, l'exercice doit se réaliser 6 à 8 pulsations sous le seuil les premières semaines puis au seuil (environ 90 % de la FC Max). Une semaine sur trois, il est possible de réaliser les séries en continu.

Pour ceux qui ne peuvent aller sur la route en semaine, il est possible de réaliser les exercices ci-dessus sur home-traîner, mais à condition de réduire le nombre de série et l'intensité (le cœur a tendance à moins monter sur HT). Je déconseille de réaliser des séances en intérieur d'une durée supérieure à une heure.

Dans tous les cas de figure, il convient d'être très à l'écoute de ses sensations. Si vous ressentez de la fatigue ou de la lassitude à cette période de l'année, ce n'est absolument pas normal. Soit vous n'avez pas coupé à la fin de la saison dernière, soit votre préparation est trop intense, ou trop lourde...

Ce type de travail peut être réalisé jusqu'à environ un mois-un mois et demi des compétitions et permettra de disposer de bonnes bases. A l'approche des premières courses, il sera nécessaire d'ajouter divers exercices ou de remplacer certaines séances pour travailler les hautes intensités (PMA, lactique...). Il faut noter que, en dernier recours, la séance force peut être incluse à la séance longue pour laisser la place à une sortie plus intense.

Benoît PHALIPPOU : www.cyclingtrainerpro.com.

Mercredi 09 Mai 2007

Benoit Phalippou

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