La puissance est la qualité physique fondamentale par excellence et ce, dans le sport en général, le cyclisme en particulier.
La puissance est la qualité physique fondamentale par excellence et ce, dans le sport en général. En cyclisme, il est inutile de prouver son importance.
Beaucoup d'erreurs sont encore commises à son propos. Nous allons donc la définir et voir pourquoi et comment la développer.
La puissance est l'association de la force et de la vélocité : Puissance = Force x Vélocité.
Il existe en effet en cyclisme un rapport entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est importante, moins on applique de force pour entretenir le mouvement.
Concrètement, la vélocité est représentée par la fréquence de pédalage et la force est représentée par le développement (le braquet). La puissance est donc la vitesse de déplacement.
Cela ne veut toutefois pas dire que deux coureurs, roulant à la même vitesse, développent la même Puissance. Ceci car ils ont des paramètres individuels différents comme l'aérodynamisme et surtout le poids. Ces paramètres influent sur la force à développer pour se déplacer. En effet, le cycliste le plus lourd devra appuyer plus sur les pédales pour rouler à la même vitesse que son camarade. En réalité, plus que la puissance développée, c'est le rapport Poids/Puissance qui est le plus important.
On confond souvent Force et Puissance. Lors des derniers Tour de France, on entendait souvent dire qu'Ullrich etait plus puissant qu'Armstrong. C'est peut être vrai dans l'absolu. Pourtant, Armstrong va plus vite, ce devrait donc être lui le plus puissant.
On peut simplifier le problème de la manière suivante : Plaçons la puissance sur une échelle graduée : à une extrémité, la force à l'autre, la vélocité. Armstrong se situe plus du côté Puissance - Vélocité et Ullrich se situe plus du côté Puissance - Force. Mais cela ne veut pas dire que l'un est plus puissant que l'autre.
Quant à leur rapport Poids/Puissance, rien n'indique que celui d'Armstrong est meilleur que celui d'Ullrich. Car, même s'il y a une différence de poids, elle peut être compensée par une puissance plus élevée.
Ce qui induit les gens en erreurs, c'est le fait que l'Allemand utilise de plus gros braquets pour aller à une même vitesse. En montée, il est donc obligé d'avoir des développements relativement importants pour suivre l'Américain. Ce qui engendre, d'une part une fatigue musculaire plus précoce et d'autre part, une dépense énergétique plus importante.
Tout cela pour dire qu'il est indispensable d'optimiser son niveau de Puissance. Pour preuve, si on analyse une course (régional en circuit par exemple), on s'aperçoit qu'elle ne est qu'une suite d'à-coups, provoqués par des changements de rythme, des attaques, des relances…l'ensemble de ces efforts de très haute intensité nécessite une Puissance importante et que celle-ci soit répétée dans le temps.
Il faut savoir qu'il existe plusieurs Puissances : la Puissance Maximale Anaérobie, la Puissance Moyenne, le Puissance Maximale Aérobie (PMA)... Ici, par souci de clarté, nous allons seulement nous intéresser à cette dernière.
La PMA est donc la puissance maximale développée lors d'un effort aérobie à intensité maximale, par exemple lors du test VO2max. Elle est la conséquence physiologique de la puissance musculaire. Elle correspond à des efforts réalisés au dessus du seuil (> 90% de FC max).
Mais attention, la puissance ne se développe pas n'importe comment. Car il faut savoir que la vélocité est beaucoup moins entraînable que la force. L'objectif est donc de développer la force, au moyen d'exercices spécifiques, tout en travaillant ou en entretenant la vélocité.
Il existe encore bon nombre de cyclistes qui pensent travailler en Puissance en faisant de longues sorties sur la plaque à allure régulière. Mais ces efforts n'ont rien à voir avec la réalité des compétitions.
C'est pourquoi de nouvelles techniques d'entraînement cyclistes ont été développées. Basées sur des séances courtes (1h30), elles permettent d'effectuer du travail très spécifique, tout en limitant la fatigue.
L'objectif de ces séances est multiple :
- augmenter la PMA
- augmenter le VO2 max
- augmenter le temps de maintien de PMA
- diminuer le temps de récupération entre plusieurs efforts à PMA.
Elles consistent, après un échauffement adapté, à réaliser des efforts en force, en Endurance Intermittente (EI), à PMA, en Intervalle Training…, entrecoupés de récupération plus ou moins longues selon le travail, suivis d'un retour au calme.
L'intensité des efforts doit être contrôlée par l'intermédiaire du cardio, mais s'il n'est pas évident de cibler précisément le travail effectué à PMA, du fait de la durée parfois très courte des intervalles. Cependant, au bout d'un certains nombres de répétitions, le cardiofrequencemètre est un excellent moyen de contrôle, malgré le fait que les premiers efforts soient réalisés sans que les cyclistes n'aient atteint leur plage de fréquence cardiaque cible.
Pour conclure, il faut retenir que la puissance est indispensable en cyclisme et qu'avant de penser à perdre du poids à tout prix pour améliorer son rapport poids-puissance, il vaudrait mieux penser à augmenter sa puissance efficacement. Fini les longues sorties en club de 3h30 sur la plaque pour la développer. Jamais ce genre de séance n'a reflété le type d'efforts réalisés lors d'une course. Des méthodes d'entraînement modernes existent et permettent, d'une part, de développer son niveau de puissance de façon efficace et, d'autre part, de limiter la fatigue. Ainsi, on peut, dès le lendemain, enchaîner sur une autre séance d'entraînement.
Cyrille ROUTIER : www.cyclingtrainerpro.com.
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