La préparation des cyclistes a beaucoup évolué ces dernières années. L'entraînement de Francesco Moser pour le record de l'heure en 1984 est le tournant le plus important. On est passé d'une époque ou seul le nombre de kilomètres parcouru comptait à une phase ou le cycliste utilise pour atteindre son top niveau une préparation physique, technique, psychologique et malheureusement chimique.
La musculation est de plus en plus utilisée comme complément de préparation physique dans le cyclisme. Elle permet de renforcer les muscles du pédalage ainsi que les muscles qui travaillent très peu sur le vélo (abdominaux, lombaires).

1er phase
Il est préferable de commencer un cycle de musculation par des charges faibles pendant 15 jours. Ce micro cycle va permette de faire travailler des zones innactives depuis presque une année et de retrouver une gestuelle convenable pour l'execution des exercices.Un exercice mal effectué peut être la cause de blessures.

MUSCULATION SPECIFIQUE
Cette deuxième phase consiste à augmenter sa puissance musculaire en éffectuant de la musculation sur le vélo.Elle doit être réalisée les 2 derniers mois avant le début de saison.Dans cette phase,2 à 3 scéances par semaine sont nécéssaires.Cet exercice peut être réalisé tout au long de l'année.

Le travail de la puissance s'effectue dans des côtes de 6% à 8%.Il consiste à monter assis, sans tirer sur le guidon, avec un braquet important et une vitesse de pédalage entre de 30 et 40 tr/min.

La durée des éfforts varie de semaine en semaine, débutant par des éfforts d'1 minute se terminant par des durées de 5 minutes.On effectue 5 à 6 ascensions dans la scéance d'une durée de 1H30 à 2H.Les pulsations ne doivent pas depasser 140 à 150 pulsations par minute (seuil aérobie)

Entre 2 ascensions, on developpera exclusivement les qualités de vélocité (100 tr/min) lors de la descente.En bas de la descente demi-tour, et on remonte la pente sur un gros braquet.

Etant donné la difficulté de cet exercice, il est important de continuer à muscler les abdominaux et les lombaires 2 à 3 fois par semaine.


Maispour commencer vous devrez donc effectuer des répétition avec descharges faibles, voici donc le programme des festivitées:

MUSCULATION A CHARGE FAIBLE
Chaque exercice comprendra 4 à 5 series de 12 à 15 répetitions avec descharges comprises entre 40 et 50 % de la force maximale. Un temps derepos( récupération )d'1 à 1 minute 30 sera nécessaire entre chaquesérie, ainsi que 2 à 3 minutes entre chaque groupe musculaire.

Par le placement préalable et maintenu du dos qu'il nécessite, le squat est de nature à prévenir la cyphose dorsale qui guette le cycliste.Dans cette optique, l'exercice pour les lombaires est excellent. 
Dans le prochain article nous aborderons le travail des jambes en squats et les lombaires.