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Quelque soit votre niveau de pratique, l'épreuve que vous préparez, son dénivelé etc. la réalisation de vos objectifs passera inévitablement par une bonne gestion de votre course. En effet, il faut savoir répartir votre effort sur la durée, ne pas observer de variations d'intensité trop importantes pour, à contrario, privilégier la régularité à une intensité proche du « seuil anaérobie ». Ceci dit, selon la distance et le dénivelé la stratégie à adopter va différer...

Aussi comment gérer une cyclosportive au point de vue de son intensité ? Comment choisir la bonne stratégie ? Aux points de vue hydratation et diététique quelles sont les règles de base à connaître ?

Cyclosportive et « seuil anaérobie »

Chacun a déjà entendu parler de ce fameux paramètre physiologique mais sans forcément en connaître la définition exacte. Rappelons donc que le « seuil anaérobie » est le point à partir duquel l'intensité de l'exercice devient tellement importante que l'organisme ne parvient plus à éliminer l'acide lactique produit, si bien que la filière « anaérobie » prend le dessus sur la filière « aérobie » pour assurer la couverture énergétique de l'effort.

Dans les faits, ce « seuil » est atteint pour une intensité équivalente à 80% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) pour les débutants, et jusqu'à 92% pour les plus affûtés d'entre vous. Le plus souvent on le situe entre 85 et 87% ...aussi, cette intensité est trop importante pour pouvoir gérer une cyclosportive, surtout un long parcours montagnard, à ce niveau. En effet, on ne peut tenir plusieurs heures à une telle intensité d'effort.

Aussi, compte tenu des zones de travail cardiaque (ou allures) définies dans l'article de ce même numéro « l'utilité du cardiofréquencemètre » c'est dans la zone 3 qu'on pourra gérer une cyclosportive, dans la zone basse pour les longs parcours c'est à dire les épreuves supérieures à 5h00 ou dans la zone haute pour les petits parcours souvent inférieurs à 3h00.

A ces intensités on se situe en dessous du « seuil anaérobie », mais au-dessus du « seuil aérobie » qui correspond à votre allure « foncière » : c'est ce que l'on appelle la zone « tempo » ; en ne mettant pas l'organisme « dans le rouge » on ne prend pas de risque et, ainsi, on parvient à gérer une cyclosportive dans les meilleures conditions. A cette intensité on peut discuter mais pas sans interruption.

A l'inverse, une première heure en zone 4, ce qui est, dans les faits assez courant car les pelotons ne se forment pas immédiatement et chacun est tenté d'accompagner les meilleurs le plus longtemps possible, se paye bien souvent en fin de parcours ou dans les premiers cols de la journée.

Ceci dit, sur les épreuves de haute montagne, les cols sont souvent passés en zone 4, c'est à dire au « seuil anaérobie », voire légèrement au-delà. En effet, la pente fait indirectement monter la fréquence cardiaque et il devient difficile pour la plupart des cyclosportifs de maintenir un pouls inférieur à 85%. En outre, c'est dans les parties les plus difficiles et pentues que les groupes se forment et que la décision se fait : aussi, bien souvent, les côtes sont sujettes à une augmentation de l'intensité qui, parfois, d'avèrent ensuite fatales.

En apprenant à vous connaître, et à repérer ce fameux « seuil » au-delà duquel on bascule « dans le rouge » vous pourrez mieux gérer vos épreuves, terminer plus fort, mais également récupérer plus vite d'une épreuve sur l'autre, ce qui favorisera votre régularité sur la saison, ce qui est d'autant plus intéressant si vous participez à un challenge sur plusieurs épreuves.

La régularité, base de la performance

En tentant de gérer votre épreuve sur la durée à une intensité correspondante à la zone 3 ( juste en dessous du « seuil ») vous allez privilégier la régularité, non pas dans l'allure (qui dépend de la pente, du vent, de l'effet de peloton ou non etc.) mais au niveau de la fréquence cardiaque.

En effet, en évitant les variations trop importantes, notamment en jouant intelligemment du braquet, vous allez limiter le temps passé « dans le rouge », même si au final, la moyenne cardiaque est bien souvent en zone 2 (zone endurance) car les descentes favorisent la baisse de la fréquence cardiaque.

Aussi, à l'entraînement, il est nécessaire de développer votre capacité à être le plus « efficace » possible, le plus rapide possible à une intensité correspondante à la zone 3.

Prenons l'exemple d'un cyclosportif ayant une FCM égale à 175 pulsations et un « seuil anaérobie » correspondant à 86% de sa FCM, soit 150 pulsations. Il doit effectuer une série de 20' en zone 3, soit entre 145 et 150 pulsations environ. La première règle c'est de monter le plus vite possible à l'allure visée, sachant que l'inertie du cœur limitera le temps effectif passé dans la zone. Toutefois, en terme de puissance développée, toute la fraction d'effort compte (il ne faut donc pas attendre d'être dans la zone pour déclencher son chronomètre !)

En outre, pour que la séance soit efficace, il faut être constant, c'est à dire dans la zone de travail, et non à 160 pulsations en montée (auquel cas vous êtes en zone 4) et à 120 ou 130 pulsations en descente (auquel cas vous êtes en zone 2) ...

Il en est de même sur les épreuves : vous irez plus vite en tentant de maintenir une intensité inférieure au « seuil » : en pédalant très fort dans les descentes, ce qui ne vous mettra pas « dans le rouge » pour autant, et en grimpant à l'économie vous allez pouvoir améliorer vos chronos ; de même, c'est ainsi que vous pourrez rattraper des groupes si vous vous êtes fait lâcher auparavant. Sans compter que monter systématiquement en sur-régime vous exposerait inévitablement à une défaillance dans la difficulté suivante ...

Ainsi, peu à peu vous allez remonter des pelotons décimés par des départs trop rapides, ce qui aura tendance à vous donner « des ailes » ...

Des apports hydriques et alimentaires à soigner

Même si vous gérez l'intensité de votre épreuve au mieux, il est possible que vous connaissiez une défaillance. La probabilité d'apparition de celle-ci est d'autant plus importante que le parcours est long et pentu. Aussi, la bonne gestion d'une cyclosportive ne se limite pas à l'intensité d'effort, mais elle doit comprendre une bonne stratégie hydrique et alimentaire.

A ce sujet, nous vous invitons à vous reporter à l'article « diététique » du numéro 6 du mois dernier (à confirmer ou reformuler le titre) qui rappelait notamment que le bon dosage au niveau réhydratation était d'une bouche pleine toutes les 10 minutes, la boisson devant comporter une solution composée de glucides lents (maltodextrines) et qu'au niveau alimentation, il fallait manger toutes les 30 minutes environ. De nombreux produits rivalisent d'arguments commerciaux pour vous convaincre, sachez donc mettre tous les atouts de votre côté pour ne pas annihiler une préparation correcte.

En effet, sur des parcours montagnards ou des cyclosportives au long cours les défaillances et contre-performances sont bien souvent dues à des hypoglycémies ou des états de déshydratation alors qu'on croit avoir mal géré l'épreuve ...

Adopter la bonne stratégie pour atteindre ses objectifs sur une cyclosportive c'est donc avant tout apprendre à se connaître pour repérer l'intensité idéale à laquelle on pourra boucler l'épreuve. En effet, partir en sur régime ou gravir les premières difficultés de la journée au maximum de vos capacités pour accompagner la tête de course engendre souvent des dizaines de minutes perdues par la suite. En outre, afin de mettre les meilleurs atouts de votre côté sachez utilisez les meilleurs produits énergétiques (tant les aliments solides ou gels que les boissons énergétiques) afin de ne pas connaître de défaillances.