Vous n’êtes pas un grand sportif? Sachez qu’il n’est pas utile de vous épuiser à courir tous les dimanches matins si le reste de la semaine, vous ne faites pas d’activité physique. Une activité modérée mais régulière est bien plus efficace. Par exemple, pratiquer une activité physique pendant 3h30 en une seule fois, ne vaut pas une activité de 30 minutes par jour. Evidemment si vous pouvez cumuler les deux, c’est l’idéal.
A défaut, essayez de faire du sport trois fois par semaine, pendant au moins trois quarts d’heure. Plus vous augmenterez la fréquence et la durée, plus cela sera bénéfique pour votre santé.

* Mieux vaut être actif pendant la semaine, par exemple en marchant 30 minutes chaque jour, plutôt que de rester assis toute la journée pendant la semaine et de vouloir vous rattraper le week end en faisant d’un seul coup 2h de sport!
** Au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour: marche à pied par exemple.

Règle n°2: connaître vos limites

N’essayez pas de battre des records, surtout si vous débutez dans un sport. En effet, si vous n’avez pas l’habitude de solliciter certains de vos muscles, vous risquez de fortes courbatures, des tendinites ou des problèmes articulaires. Et si vous vous épuisez, vous pouvez même faire un accident cardiaque. D’ailleurs si vous avez plus de 40 ans ou que vous avez des problèmes de santé, n’hésitez pas à demander un avis à votre médecin avant de commencer un nouveau sport. Notamment si vous pratiquez seul, sans encadrement.

Règle n°3: bien s’hydrater

Quand on fait du sport, on perd rapidement une grande quantité d’eau par la transpiration. A l’extrême, un cycliste du tour de France peut perdre jusqu’à 6L d’eau en une seule étape! Or, perdre 1% de son poids en eau, diminue les capacités musculaires de 10%. Cela favorise de plus les crampes. Il est donc conseillé de compenser ces pertes en eau. En un mot, buvez! Il faut vous hydrater avant, pendant et après l’effort. Préférez l’eau minéralisée pour compenser également les pertes en minéraux.

Règle n°4: bien s’alimenter

Ne mangez pas juste avant d’aller courir car vous auriez du mal à vous déplacer? Il est préférable d’avancer votre déjeuner. Ce qui compte c’est de ne pas avoir pris de repas complet dans un créneau de deux heures avant le début de votre sport. Evitez les plats trop gras et optez plutôt pour des féculents, un plat de pâtes par exemple. Environ vingt minutes avant, vous pouvez prendre une barre énergétique, riche en sucres rapides.

Règle n°5: évitez le sport en pleine chaleur

Si vous souhaitez vous mettre au sport pendant l’été, soyez très vigilant. Vous ne devez pas faire de sport en pleine chaleur et notamment en période caniculaire. Si vous êtes déjà bien entraîné, évitez les heures les plus chaudes, et préférez les terrains à l’ombre ou en milieu aéré. De plus, il faut bien vous protéger la tête (chapeau, casquette?), appliquer de la crème solaire, porter des lunettes de soleil, et vous asperger régulièrement la nuque et le visage d’eau. Et n’oubliez pas de vous hydrater toutes les dix minutes. Au moindre symptôme (maux de tête, troubles visuels, déséquilibre?) arrêtez et rafraichissez-vous.

Règle n°6: on commence par l’échauffement

Il est indispensable et doit durer plusieurs minutes pour être efficace (idéalement vingt minutes). Il peut vous éviter les blessures et optimiser à coup sûr vos performances. Par exemple, faites un footing jusqu’au centre sportif et complétez par cinq minutes d’assouplissements. Ce qui compte c’est d’échauffer progressivement vos muscles afin de ne pas commencer brutalement.

Règle n°7: on termine par les étirements

Prenez le temps de bien vous étirer pendant dix minutes environ. Les étirements sont efficaces juste après le sport, avant que votre corps ne se refroidisse. Par exemple, tendez vos jambes l’une après l’autre à l’horizontal, en vous aidant d’un support situé à un mètre du sol environ. Essayez ensuite de rapprocher très progressivement vos mains de vos pieds, sans forcer. De nombreux exercices similaires permettent d’étirer les bras, le dos, les aines. Ils vous éviteront notamment les courbatures douloureuses du lendemain.

Source: L ’Internaute